Enzyklopädie der Nährstoffe – Vitamine
Ihre Funktionen, ihr Vorkommen und Ursachen für einen möglichen Nährstoffmangel
Auf den folgenden Seiten möchten wir Ihnen die wichtigsten Nährstoffe samt ihrer Funktionen vorstellen und Ihnen zeigen, in welchen Lebensmitteln sie vorkommen. So können Sie nicht nur einen perfekten Speiseplan erstellen, sondern auch sehen, wo Ihre Ernährung mögliche Defizite aufweist. Von den in der medizinischen Wissenschaft gegenwärtig bekannten 20 Vitaminen gelten 13 Vitamine für den Menschen als unerlässlich:
Von den in der medizinischen Wissenschaft gegenwärtig bekannten 20 Vitaminen gelten 13 Vitamine für den Menschen als unerlässlich: siehe auch https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin
Vitamine, ihre Funktionen, ihr Vorkommen und Ursachen für einen möglichen Nährstoffmangel
Die Zufuhr von genügend Makronährstoffen ist heutzutage zwar bei den meisten Menschen gesichert, nicht jedoch die Vitaminversorgung. Ernährungsforscher sprechen von einem Mangel im Überfluss: Obwohl wir in einer Wohlstandsgesellschaft leben, ist der Vitaminhaushalt der meisten Menschen keineswegs optimal. Nicht nur Ernährungsfehler sind schuld daran, sondern auch Risikofaktoren wie Stress, Schlafmangel und negative Umwelteinflüsse, denn sie erhöhen den Vitaminbedarf.
Vitamin A ist ein fettlösliches Retinol, das hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten ist, aber auch in Form von Carotinoiden als sogenanntes Provitamin A aufgenommen werden kann. Die Verwertung dieses Vitamins im Körper kann durch fettarme Kost, Leberschäden und die Einnahme von Östrogenpräparaten gestört werden.
Funktionen
Vitamin A ist wichtig für das Wachstum, fördert die Sehkraft, erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen und reguliert die Talg- und Schweißdrüsenfunktion. Es trägt zum Aufbau von Haut, Zähnen, Haaren, Blutkörperchen und Schleimhäuten bei. Zudem ist es unerlässlich für den Stoffwechsel. Des Weiteren wirkt Vitamin A einer Überverhornung entgegen und beugt Oxidationsprozessen in und auf der Haut vor, sodass Komedonen und Altersflecken nicht oder nur verzögert entstehen.
Erhöhter Bedarf
Raucher, Vegetarier, bei hohem Alkoholkonsum sowie der Einnahme von Abführmitteln, der Antibabypille und Antibiotika
Mangelsymptome
spröde, rissige Lippen, Ausschlag am Mund, Augenentzündungen, Gerstenkörner, gerötete und brennende Augen
Natürliche Quellen
Lebertran, Leber, Niere, Milchprodukte, Butter, Eigelb, als Provitamin A in Karotten
Vitamin B1 (Thiamin) wird im Volksmund auch das Stimmungsvitamin genannt, da es die Nerven festigt und so die Laune aufhellt. Wird das Vitamin B1 für ca. 14 Tage dem Körper nicht mehr zugeführt, sind die Reserven zu 50 % aufgebraucht. Thiamin ist hitzeempfindlich, es wird durch Kochen zu ca. 40 % zerstört. Es ist wasserlöslich, dadurch geht beim Kochen ein Teil ins Kochwasser verloren.
Funktionen
Vitamin B1 ist für die Verbrennung von Kohlenhydraten unbedingt erforderlich, wobei es sich als Coenzym selbst verbraucht. Da Gehirn und Nervenzellen auf Energie aus Kohlenhydraten angewiesen sind, wirkt sich ein Mangel besonders auf alle Gehirn- und Nervenfunktionen aus. Es ist auch für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Fette nötig.
Erhöhter Bedarf
Jugendliche, Schwangere, Stillende, bei Diäten, einer Chemotherapie, regelmäßigem Alkoholkonsum, der Einnahme der Antibabypille oder Antibiotika
Mangelsymptome
Muskel- und Nervenstörungen, Kribbeln in Armen und Beinen, Ödeme
Natürliche Quellen
Weizenkeime, Vollkorngetreide, Erbsen, Herz, Schweinefleisch, Hefe, Haferflocken, Leber, Naturreis
Vitamin B2 (Riboflavin) wird im Volksmund das Wachstumsvitamin genannt. Es ist zwar stark lichtempfindlich, dafür aber sehr hitzestabil, sodass es beim Kochen nicht zerstört wird.
Funktionen
Es nimmt im Stoffwechsel eine zentrale Rolle ein. Es unterstützt so die Umwandlung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in Energie. Außerdem wirkt es unterstützend auf die Aufgaben der Vitamine B6 und Niacin.
Erhöhter Bedarf
Schwangere, Raucher, ältere Menschen, bei Fieber, einer Chemotherapie sowie der Einnahme von Antibiotika und der Antibabypille
Mangelsymptome
Hautentzündungen an Mund, Lippen sowie im Genitalbereich, Hautrisse, spröde, trockene Lippen und Fingernägel, schnelle Ermüdung der Augen, Lichtempfindlichkeit
Natürliche Quellen
Käse, Milchprodukte, Brokkoli, Spargel, Spinat, Seefisch, Vollkorngetreide
Vitamin B3 (Niacin) wird therapeutisch bei Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen eingesetzt, da es dosisabhängig Cholesterin- und Triglyceridwerte senkt und das HDL-Cholesterin erhöht. Seine gefäßerweiternde Wirkung macht man sich bei Bluthochdruck oder Migräne zunutze.
Funktionen
Es ist am Kohlenhydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel, an der Energiegewinnung und bei Entgiftungs- und antioxidativen Systemen beteiligt. Es fördert die Merkfähigkeit und Konzentration. Zudem spielt es eine wichtige Rolle bei der Regeneration von Haut, Muskeln, Nerven und der DNA
Erhöhter Bedarf
Stillende, bei schwerer körperliche Arbeit und Fieber
Mangelsymptome
Dermatitis, Haut- und Schleimhautentzündungen, Juckreiz, Rötungen und schmerzhafte Verdickung der Haut, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen
Natürliche Quellen
Hefe, mageres Fleisch, Fisch, Bierhefe, Erbsen, Leber, Geflügel, geröstete Erdnüsse
Vitamin B5 (Pantothensäure) ist die Vorstufe des Coenzym A, das eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Zu Recht gilt Vitamin B5 als Hautvitamin oder auch als das Gute-Laune-Vitamin.
Funktionen
Es beschleunigt die Wundheilung, lindert Hautreizungen und wirkt Rötungen entgegen. Außerdem erhöht es die Speicher- und Bindefähigkeit für die hauteigene Feuchtigkeit in tieferen Hautschichten. Zudem ist es wichtig für die Umwandlung von Fett und Zucker in Energie und sorgt zusammen mit den anderen B-Vitaminen für Vitalität, Konzentrationsfähigkeit, gesunde Haut und Lebensfreude.
Erhöhter Bedarf
Schwangere und Stillende, Diabetiker, Darmerkrankte, Dialysepatienten, Alkoholiker, bei schwerer körperlicher Arbeit und Fieber
Mangelsymptome
Dermatitis, Haut- und Schleimhautentzündungen, Juckreiz, Rötungen, Depression, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Muskelschmerzen, Anämie, Magenschmerzen, Immunschwäche, Durchblutungsstörungen
Natürliche Quellen
Alle grünen Gemüsesorten, Hefe, diverse Getreidearten
Vitamin B6 setzt sich aus den drei Derivaten Pyridoxal, Pyridoxamin und Pyridoxin zusammen. International wird es nur unter der Bezeichnung „Pyridoxin“ geführt. Der Bedarf an Vitamin B6 steigt mit der erhöhten Aufnahme von Proteinen.
Funktionen
Es spielt eine große Rolle im Eiweißstoffwechsel, schützt vor Nervenschädigungen, verringert die Ausscheidung von Oxalsäure über die Nieren und beugt damit Nierensteinen vor.
Erhöhter Bedarf
Ältere Menschen, Schwangere, Stillende, Kaffee- und Teetrinker, bei Stress und erhöhten Belastungen
Mangelsymptome
Hautentzündungen an Mund, Lippen sowie im Genitalbereich, Hautrisse, spröde, trockene Lippen und Fingernägel, schnelle Ermüdung der Augen, Lichtempfindlichkeit
Natürliche Quellen
Käse, Milchprodukte, Brokkoli, Spargel, Spinat, Seefisch, Vollkorngetreide, Lachs, Walnüsse
Biotin (Vitamin B7) ist wie alle B-Vitamine Bestandteil von Enzymen und dadurch am menschlichen Stoffwechsel beteiligt.
Funktionen
Biotinabhängige Enzyme verarbeiten die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), sodass der Körper diese Bestandteile nutzen kann. Damit unterstützt Biotin den Energiestoffwechsel. Zudem erhält und fördert es das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen, Nervengewebe, Haut, Nägeln und Haaren, normalisiert den Blutzuckerspiegel und beugt Schwangerschafts-Diabetes vor.
Erhöhter Bedarf
bei Stimmungsabfall, Depressionen, Übelkeit, Schwäche und Antrieblosigkeit, bei der Einnahme von Abführmitteln, Antibiotika, Sulfonamide sowie der Antibabypille
Mangelsymptome
graublasse Hautfarbe, Haut- und Schleimhautentzündungen, Ekzeme, brüchige Fingernägel, Haarwuchsstörung, Glatzenbildung, Haarausfall, Magersucht
Natürliche Quellen
Leber, Blumenkohl, Champignons, Vollkornprodukte, Ei, Avocado, Spinat, Milch
folsäure (auch als Vitamin B9 bekannt). Folsäuremangel ist der in Europa und Nordamerika häufigste Vitaminmangel. In der Schwangerschaft wird Folsäure vier-bis fünfmal schneller ausgeschieden. Also muss die schwangere Frau darauf achten, dass sie genügend Folsäure zu sich nimmt, da bei einem Folsäuremangel die Gefahr von Fehlbildungen und Fehlgeburten deutlich erhöht ist. Nicht zuletzt liegt eine häufige Unterversorgung auch darin begründet, dass Folsäure sehr hitzeempfindlich und bis zu 80 Prozent des Gehalts beim Kochen verloren gehen.
Funktionen
Im Stoffwechsel hat Folsäure eine zentrale Bedeutung. Sie ist insbesondere an Zellteilungsprozessen (Wachstum, Heilung, Regeneration) und an der Bildung der Erbsubstanz (DNA) beteiligt.
Erhöhter Bedarf
Schwangere, Stillende, Raucher, bei Krankheit und der Einnahme von Medikamenten wie Dilantin (Phenytoin), Sulfonamiden, Phenobarbital und Aspirin sowie bei erhöhter Vitamin C-Zufuhr (2000 mg pro Tag)
Mangelsymptome
Haarausfall, Mundschleimhautveränderungen, Depressionen, neurologische Störungen, Durchfall, blasse, müde, kraftlose Haut, Ausschläge am Mund, Wachstumsstörung der Haare
Natürliche Quellen
Petersilie, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Spinat, Avocado
Vitamin B12 (Cobalamin) wird nur von Mikroorganismen (beispielsweise Bakterien) hergestellt, daher enthalten pflanzliche Lebensmittel kein Cobalmin. Das ist auch der Grund, warum Vegetarier und Veganer sehr häufig einen Vitamin-B12-Mangel aufweisen.
Funktionen
Es schützt das gesamte Nervensystem, hilft bei der Regeneration von Nervenzellen und sorgt für gute Konzentrationsfähigkeit und ein gesundes Gehirn bis ins hohe Alter. Außerdem spielt es bei zahlreichen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. So ist es zum Beispiel beteiligt an der Bildung roter Blutkörperchen, der Bildung der Erbsubstanzen DNA und RNA und somit an Zellwachstum und Zellteilung. Zudem sorgt es für die Aufnahme des Vitamins Folsäure in die Zellen.
Erhöhter Bedarf
Vegetarier, Veganer, Schwangere und Stillende, bei Dauerstress, erhöhten Radikalbelastungen, erhöhtem Alkoholkonsum, Magen-Darm-Erkrankungen sowie einer Schädigung der Leber- und Bauchspeicheldrüsen
Mangelsymptome
Müdigkeit, Blässe, Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität, Vergesslichkeit
Natürliche Quellen
Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier
VITAMIN C
Vitamin C ist in großen Mengen in frischen Obst, insbesondere Zitrusfrüchte, aber auch in vielen Gemüsesorten zu finden. Da es nur für wenige Stunden im Körper aktiv bleibt, muss es mehrmals täglich mit der Nahrungsaufnahme immer wieder zugeführt werden
Funktionen
Vitamin C spielt eine grundlegende Rolle bei der Bildung von Kollagen sowie beim Aufbau von Aminosäuren und unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Eisen. Es verzögert den Alterungsprozess, steigert die Zellenergie und beschleunigt die Wundheilung. Außerdem schwächt es die Wirkung von vielen Substanzen, die Allergien auslösen.
Erhöhter Bedarf
Raucher, ältere Menschen sowie Frauen, die die Pille nehmen, haben einen erhöhten Bedarf. Da Kohlenmonoxid Vitamin C zerstört, sollten außerdem Stadtbewohner mehr Vitamin C zu sich nehmen. Eine Erhöhung der Dosierung ist zudem nach der Einnahme von Aspirin empfehlenswert, weil Aspirin die Ausscheidung von Vitamin C verdreifacht.
Mangelsymptome
Entzündetes und blutendes Zahnfleisch, verzögerte Wundheilung, Ödeme, Gelenkschmerzen , verminderte Kollagenbildung.
Natürliche Quellen
Zitrusfrüchte, Beeren, grünes Blattgemüse, Tomaten, Paprikaschoten.
VITAMIN D (CALCIFEROL) ist die Vorstufe (Provitamin) für eine Reihe von Hormonen, die den Calciumhaushalt wesentlich mitbestimmen und wird vom Körper über das Sonnenlicht selbst gebildet. Die Voraussetzung dafür ist eine ausreichende Bestrahlung der Haut mit UV-Licht.
Funktionen
Vitamin D ist unverzichtbar für die Aufnahme von Calcium und Phosphor, die für kräftige Knochen und Zähne notwendig sind. Außerdem ist Vitamin D an der Aktivierung und Reaktion der weißen Blutkörperchen bei Infektionen beteiligt, es fördert die Entwicklung der Abwehrzellen und übernimmt eine Kontrollfunktion bei der Entwicklung der Zellen.
Erhöhter Bedarf
Säuglinge, Kinder und ältere Menschen, die sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten, Veganer, die keinen Fisch und keine Eier essen.
Mangelsymptome
Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, schlechte Stimmung, Schlafstörungen, Nervosität, Gereiztheit, Rückenschmerzen oder Knieschmerzen, Muaskelschwäche, brüchige Fingernägel mit weißen Flecken
Natürliche Quellen
Lebertran, Lachs, Makrelen, Sardinen, Thunfisch.
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Vitamin E (Tocopherol) schützt Zellstrukturen, aber auch andere körpereigene Strukturen wie Hormone, Fettsäuren und Enzyme vor freien Radikalen und ist somit ein wichtiges Antioxidans.
Funktionen
Vitamin E liefert dem Körper Sauerstoff, verhindert die Oxidation von Hautfett, reguliert den Hormonhaushalt, schützt die Atemwege vor schädlichen Einwirkungen durch Schadstoffe, kontrolliert den Cholesterinspiegel im Blut, verhindert Blutgerinsel und löst bestehende auf.
Erhöhter Bedarf
Raucher, bei Alkoholkonsum, Diabetes, entzündlichen Krankheiten, einer erhöhten Zufuhr ungesättigter Fette sowie der Einnahme von Abführmitteln und Blutfettsenkern
Mangelsymptome
oxidative Hautschäden (Zellalterung, Altersflecken), Komedonen, Hautsauerstoffmangel, welke, müde, faltige Haut
Natürliche Quellen
Sonnenblumen-, Mais-, Soja- und Weizenkeimöl, Nüsse, Leinsamen, Schwarzwurzel, Peperoni, Kohl, Avocado
Vitamin K spielt eine wichtige Rolle beim Erhalt der Fließfähigkeit des Blutes und ist zusammen mit Aminosäuren am Aufbau der Gefäßwände beteiligt
Funktionen
Es bewahrt die Arterien vor Calciumablagerungen, aktiviert die nicht aktiven Vorläufer der Gerinnungsstoffe in der Leber und reguliert die Gerinnungsfähigkeit des Bluts.
Erhöhter Bedarf
Menschen, die sich hauptsächlich in geschlossenen Räumen aufhalten, bei Osteoperose, Arthritis, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen
Mangelsymptome
Gewebe- und Gefäßwandschwäche, geplatzte Äderchen, häufiges Nasen- und Zahnfleischbluten
Natürliche Quellen
Eier, Leber, Grünkohl, grünes Gemüse, Zwiebeln, Haferflocken, Kiwi, Tomaten, Kresse